Podpořte kosti, klouby a svaly díky workoutu i vyladěnému jídelníčku pro sportovce

Tělo sportovce je vystavováno stresu v podobě fyzické aktivity. Aby si s ním poradilo a mohly nejen sílit svaly, ale zátěž dobře snášely i kosti a klouby, neobejdete se bez vyváženého jídelníčku. I přes veškerou snahu však mnohdy příjem živin, minerálů a vitamínů nároky organismu nepokrývá – a proto je vhodné vzít si na pomoc také doplňky stravy.

Jaké doplňky podpoří kosti a klouby?

• Glukosamin a chondroitin: Jsou přirozenou součástí kloubní chrupavky. Přispívají k její ochraně a mají protizánětlivé účinky.
• Kolagen a vitamín C: Kolagen působí pozitivně na pevnost kostí a pružnost kloubní chrupavky. Pro jeho syntézu je nezbytný vitamín C, oba doplňky proto berte společně.
• Vitamín K: Nedostatek tohoto vitamínu má nepříznivý vliv na hustotu kostní hmoty.
• Vápník a vitamín D: Vápník podporuje pevnost a tvrdost kostí. Přispívá tak ke snížení rizika zlomenin. Vstřebatelnost vápníku ovlivňuje vitamín D.
• Omega-3: Tyto nenasycené mastné kyseliny působí v organismu protizánětlivě. Dále vedou k pomalejšímu rozpadu kloubní chrupavky.

Zdravý jídelníček je základ: Jak by měl vypadat?

Základem jídelníčku sportovce je vyváženost. Tedy správný poměr bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Bílkoviny představují základní stavební kámen svalů, při sportu jsou proto extra důležité – umožňují lépe regenerovat a podporují růst svalových vláken. Siloví sportovci by měli přijmout až 2 gramy bílkovin na 1 kilogram váhy. Dejte si však pozor na nadměrný příjem bílkovin, který je zátěží pro játra a ledviny.

Sacharidy pak fungují jako zdroj energie a pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi během fyzické aktivity. Zdravé tuky jsou nezbytné pro správnou funkci srdce, mozku a pro vstřebávání mnohých vitamínů.

Nejlepší zdroje živin pro sportovce:

• Bílkoviny: kvalitní maso, ryby, luštěniny, mléčné výrobky, vejce, tofu, quinoa, ořechy.
• Komplexní sacharidy: ovesné vločky, celozrnný chléb, rýže.
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, ořechy, semínka.

TIP: Nezapomínejte na dostatek ovoce a zeleniny. Obsahují důležité vitamíny, minerály a antioxidanty. Díky obsahu vlákniny také zlepšují trávení a podporují střevní mikroflóru.

Vyhýbejte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám

Polotovary, sladkosti, chipsy... Průmyslově zpracované potraviny obsahují mnoho kalorií a minimum vlákniny a živin. Navíc mají řadu přidaných látek, díky kterým chutnají ještě lákavěji a vy se jich nemůžete nabažit.

Při cvičení na workoutovém hřišti máte velký energetický výdej, efekt nezdravých potravin se tak sice nemusí projevit nárůstem váhy (a tukové tkáně), ale můžete se cítit unavenější a ani výkonnost nebude hvězdná. Pokud jednou za čas „zhřešíte“, trápit se tím nemusíte – ideálně však dodržujete pravidlo 80:20, kdy 80 % všeho, co sníte, patří mezi zdravé potraviny.

Přizvěte na pomoc proteinové nápoje a další doplňky stravy

Při vysoké fyzické zátěži a snižující se kvalitě potravin bývá těžké získat potřebné živiny z potravy. Řešením mohou být doplňky stravy:

• Proteinové nápoje: Pomáhají navýšit příjem bílkovin. Jsou skvělou volbou po tréninku, podporují totiž regeneraci.
• Vitamínové a minerální doplňky: Nejlepší je cílená suplementace. Abyste zjistili, které vitamíny a minerály vám chybí, nechte si udělat krevní test.
• BCAA: Tyto esenciální aminokyseliny podporují růst svalů a přispívají k rychlejší regeneraci.

Strava hraje při cvičení a posilování zcela zásadní roli

Cvičíte pro radost, na zlepšení kondice, budování svalů nebo chcete zhubnout? Správná strava při cvičení je vaším největším spojencem. Navíc podporuje zdraví kostí, kloubů a svalů, takže workoutu se budete moci aktivně věnovat i ve vyšším věku.

Ani vyvážená strava vám nicméně nezaručí, že se vám při cvičení nestane nějaký úraz. Měli byste proto v neposlední řadě poslouchat své tělo a nepodceňovat jeho varovné signály. Pokud opakovaně cítíte bolest kostí, kloubů nebo svalů, která neustává, raději si dejte od cvičení pauzu. Můžete tak předejít například vzniku únavových zlomenin, které by vás ze cvičení vyřadily na daleko delší dobu. V případě, že ani s delší přestávkou bolesti neustávají, neotálejte s návštěvou lékaře.