Jak se nejlépe stravovat před a po cvičení, aby dřina nepřišla vniveč?

Jste to, co jíte platí v tréninku dvojnásob. Správný jídelníček vás nakopne k vysněné postavě a pomůže posunout limity fyzických schopností. Dodá energii, přispěje k regeneraci. Strava a cvičení jdou ruku v ruce, a když jídelníček upravíte, výsledky se dostaví.

Co jíst před, během a po tréninku

Stravování je obestřeno mýty, polopravdami i naprostými dezinformacemi. Můžete se dočíst o zázračných dietách, které fungují v řádech dní. Jenže – stejně jako při cvičení – platí, že zkratky neexistují. Zato poctivá a každodenní snaha se vyplácí.

Jaká jsou základní pravidla při stravování sportovců?

1. Před tréninkem

Abyste na tréninku podali nejlepší možný výkon, měli byste už na něj dorazit hydratovaní, plní energie, ale s poloprázdným žaludkem.

Ideální a obecně doporučované pravidlo zní najíst se 2 až 3 hodiny před tréninkem. Může to však být značně individuální. Někdo může mít před tréninkem hlad a vyhovuje mu dát si před workoutem ještě svačinu, nebo mu dokonce nevadí dát si hodinu před cvičením plnohodnotné jídlo. Jiný potřebuje pauzu minimálně ony 3 hodiny. Pokud máte před tréninkem vlčí hlad, můžete si dopřát kousek ovoce.

Předtréninkové jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky. Příkladem je snídaně skládající se z jogurtu a vloček, s trochou ovoce a ořechů. Nebo oběd v podobě kuřecího s rýží, se zeleninou a avokádem.

• Sacharidy doplní zásoby glykogenu ve svalech. Ten je při cvičení základním zdrojem energie. Díky cukrům může být workout ještě intenzivnější.
• Bílkoviny představují zdroj aminokyselin, které jsou zásadní při budování svalové hmoty. Přispívají také k regeneraci.
• Zdravé tuky v podobě omega-3 nenasycených mastných kyselin udržují optimální hladinu inzulínu a glukózy v krvi. Jsou také zdrojem energie ve chvíli, kdy tělo vyčerpá zásoby glykogenu.

2. Během tréninku

Pokud se nejedná o extrémní vytrvalostní aktivitu, během tréninku jíst nepotřebujete. Zato mějte vždy po ruce vodu nebo iontový nápoj pro zajištění dostatečné hydratace.

3. Po tréninku

Jakmile docvičíte, tělo pociťuje kalorický deficit a chybí mu i vitamíny a minerály. Může se dostavit také nízká hladina cukru v krvi. Namáhané svaly budou volat po bílkovinách, sacharidech, a své místo mají v potréninkovém jídelníčku i tuky. Zásoby bílkovin a glykogenu doplňte do 30 minut po tréninku, pomůžou například proteinové nápoje a tyčinky. A až z workoutového hřiště přijdete domů, dopřejte si kompletní jídlo.

Je libo proteinový nápoj? Aneb jak na správnou suplementaci

Na trhu naleznete nespočet suplementů a doplňků stravy, z nichž nejznámější a nejužívanější jsou proteinové nápoje. Kdy a proč po suplementech sáhnout?

1. Před tréninkem

• kofein – nabuzení a spalování tuků
• protein – podpora svalové hmoty
• kreatin – zásobování energií do svalů
• beta alanin – zlepšení výkonu a snížení únavy
• gainer – doplnění zásob glykogenu
• spalovač tuků – pro využití tuku jako zdroje energie

2. Po tréninku

• protein – regenerace svalové hmoty
• BCAA – regenerace svalové hmoty
• karnitin – regenerace svalové hmoty
• arginin – zmírnění pocitu svalové únavy
• sacharidy – doplnění zásob glykogenu

Kdo jídelníček při cvičení nepodceňuje, je o krok před ostatními

Správné stravování má mnoho zdravotních benefitů. Takže sportovat budete moci nejen teď, ale i za 5 či 10 let. Když si dáte výjimečně junk food, tělo vám odpustí. Aby však mohlo bez rizik podávat výkony, dlouhodobě ocení komplexní a vyvážená jídla. Jakmile se budete stravovat střídmě a kvalitně, zlepší se váš workout i pocit z něj.