Objevte kouzlo kalisteniky aneb cvičte na workoutovém hřišti s vlastní vahou

Termín kalistenika pochází z řeckých slov kallos a stenos, tedy krása a síla. Postupem času se stala tréninkovou metodou s gymnastickými prvky. Seznamte se s ní blíže!

Kalistenika aneb výhody cvičení s vlastní vahou

Pokud jde o budování svalů, zlepšení mobility, flexibility nebo vytrvalosti, je cvičení kalisteniky velice efektivní. Tento typ cvičení je také oblíbený pro celou řadu benefitů. Jaké to jsou?

• Úspora peněz – nemusíte kupovat vybavení ani hledat speciální sportoviště, lze ji provozovat kdekoliv – například v parku, doma…
• Zapojení hned několika svalů při jednom cviku, čímž se stává mnohem účinnější než běžné posilování jednotlivých partií.
• Patří mezi dobře vyvážené tréninky – je všestranná – zároveň trénujete sílu, pohyblivost i kardio.
• Je to ideální cvičení při zotavení se ze zranění. Pokud jste v poslední době prodělali některá zranění a pomalu se chcete vrátit do své rutiny, pomocí kalisteniky můžete obnovit svou sílu a kondičku.
• Napomáhá k lepšímu držení těla.

Základní workoutové prvky

Trénink je relativně rychlý a zahrnuje pohyb buď jen části, nebo celého těla. Všechny cviky lze provést jak v jejich lehčí formě, tak i v těžší variantě. Některé prvky kalistenika převzala z gymnastiky – například šplhací a balanční prvky.

Jaké prvky v duchu kalisteniky můžete zahrnout do své workoutové sestavy cviků?

1. Kliky, a to jak klasické, tak na bradlech.
2. Dřepy, shyby – výhodou těchto cviků je jejich komplexnost. Dokáží podpořit správné držení těla a využívají hloubkové svaly.
3. Zkracovačky.
4. Prkno.

Jak začít s kalistenikou

Jelikož se nejedná o cvičení s žádným závažím, je vhodné jak pro muže, tak i pro ženy a děti. Pokud s kalistenikou teprve začínáte, nemusíte se bát náročnosti jednotlivých cviků, ta se různí a můžete ji přizpůsobit vaší stávající úrovni. A pokud vytrváte, odměnou pak pro vás bude silné a vyrýsované tělo. Je samozřejmě nutné brát v úvahu správnou techniku. Možná se vám tento druh cvičení zdá mnohem lehčí a méně nebezpečný než například zvedání závaží, přesto je nutné mít na paměti, že při každém cvičení může dojít k úrazu. Jak s kalistenikou začít?

Posilujte celé tělo na každém tréninku

Snažte se zapojit do své rutiny všechny workoutové cviky. Například dipy, shyby či cviky na břicho i na posílení nohou.

Měňte své limity

Snažíte se o deset pánských kliků, ale sotva uděláte dva? Zkuste na to jít pomalu. Každý den navyšujte po jednom a uvidíte, že na konci týdne těch 10 kliků opravdu zvládnete.

Ve dvou se to táhne lépe

Cvičit venku s kamarádem může být zábava, ale nejen to. Vzájemně se dokážete motivovat k lepším výkonů, podporovat a jeden druhého kontrolovat.

Posilujte pravidelně

Byli jste poprvé cvičit a bolí vás celé tělo? A to poslední, na co myslíte, je absolvovat další náročný trénink? Pokud chcete dosáhnout svých výsledků a cílů, bude vás to něco stát. A proto se budete muset zvednout a opět se do cvičení pustit. Uvidíte, že trénink bude stát za to!

Základní workoutová sestava cviků

Základní prvky i principy kalisteniky už znáte a pokud máte poblíž domova workoutové hřiště, nezbývá než si vytvořit vlastní sestavu cviků. Níže se inspirujte tipy pro začátečníky i pokročilé.

Program pro začátečníky:

• klik – 10-12 opakování
• dřep – 15-20 opakování,
• plank – v pozici zkuste vydržet 45 vteřin,
• přítahy na hrazdě – 10-12 opakování,
• výpady – 15-20 opakování na každou nohu.

Program pro pokročilé:

• shyby s širokým úchopem – 10-20 opakování, snažte se vždy v pozici nahoře držet bradu nad hrazdou,
• dřepy s výskokem – 15-20 opakování,
• plank s pokládáním loktů – během 45 vteřin pokládejte lokty dolů na zem a zpět nahoru,
• výpady s výskokem – 10-20 opakování,
• zvedání nohou ve visu – 10-15 opakování. Uchopte hrazdu a pomalým kontrolovaným pohybem zvedejte nohy nahoru a dolů.

TIP: Každý úsek sestavy cvičte vkuse a poté si dejte pauzu. Sestavu zopakujete celkem 3×. Nezapomeňte, že počet opakování záleží na vaší kondici.