Posílení středu těla posune vaši výkonnost o level výše. Jak na to?

Bicepsy. Tricepsy. Břišáky... Při posilování se mnozí soustředí zejména na velké a viditelné svalové skupiny. Jenže ještě lepších výsledků dosáhnete, když se v tréninku budete věnovat také coru, neboli středu těla. Ten nejlépe posílíte pomocí balančních cvičení, která můžete zapojit do svého pravidelného workoutu.

Proč zpevňovat střed těla

Ať už cvičíte jen tak, věnujete se kalanetice, posilujete se zátěží nebo vás uchvátil úplně jiný sport a posilování máte spíše jako doplněk, brzy uslyšíte o středu těla. Právě ten je totiž důležitý pro zdravý a efektivní pohyb a svalovou práci. Když na něj zapomenete, v tréninku možná brzy narazíte na své limity.

Střed těla představuje hluboký stabilizační systém a vyrýsované svaly na břiše nejsou zárukou, že je pevný. Zato zpevněný střed těla je výtečným základem pro krásnou postavu a lepší držení těla. Posilování hlubokého stabilizačního systému by však nemělo být pouze estetickou záležitostí – tělo bude stabilnější, odolnější a lépe chráněné vůči zranění. A třešničkou na dortu je, že díky pevnému středu těla pravděpodobně posunete také svou výkonnost.

TIP: Pokud při cvičení přetěžujete určitou svalovou skupinu (což se může projevit například bolestí zad), posilování středu těla je výtečnou kompenzací.

5 balančních cviků, které jsou ideální na workoutové hřiště

Skvělým balančním cvičením, na které nebudete potřebovat vůbec nic, je jóga nebo pilates. Jednotlivé prvky a polohy si můžete půjčit a zapojit je do běžného tréninku, třeba jako součást rozcvičky. Můžete je provádět na každém workoutovém hřišti.

• Plank

Prkno, neboli plank, je králem mezi balančními i posilovacími cviky. Stačí se čelem k zemi zapřít o dlaně a prsty na nohou, a zbytek těla držet ve vzduchu ve vodorovné pozici. V planku můžete prodlužovat výdrž nebo zkoušet různé varianty a cvik si ztěžovat.

Jednou z možností je zvedat a co nejvíce prodlužovat ruce a nohy, buď každou zvlášť či protilehlou ruku a nohu. Nebo můžete střídat pozici v planku na dlaních a na loktech. Zajímavá je dále varianta bočního planku.

• Stoj na jedné noze

Postavte se rovně a lehce povolte kolena. Nyní zkuste jednu nohu skrčit a zvednout před sebe. Balancujte. Jak dlouho vydržíte?

• Přenášení váhy

Dalším jednoduchým a efektivním cvičením je přenášení váhy. Základem je rovný a vybalancovaný stoj. Váhu přenášejte ze špiček na paty, z levé stany na pravou a naopak. Nebo si můžete stoupat na špičky a zpět na celá chodidla, případně se vytahovat do výšky.

• Dřepy na plných chodidlech

Napadlo vás, že dřepy jsou zároveň balanční cvik? Jen se zkuste rozkročit na šířku pánve, postavit na celá chodidla a pomalu udělat správně technicky provedený dřep – se zaktivovaným břichem a rovnými zády.

• Výpady

Dalším univerzálním cvikem, který posiluje core, jsou výpady. Kromě klasiky dopředu a zpět vyzkoušejte také výpady do stran.

TIP: Nezapomínejte na správné a hluboké dýchání. Takzvané brániční dýchání posiluje střed těla samo o sobě. S procvičováním dechu začínejte v leže na zádech, půjde to nejjednodušeji.

Zapojte balanční prvky a pomůcky

Rovnováhu, obratnost a koordinaci můžete efektivně zlepšit a posílit také s balančními prvky, jež mohou být součástí samotného workoutového hřiště. Jedná se především o různá provedení lanových žebříků, pružinových stepů, slack-line a kladin.

Do tréninku přizvěte také balanční desky, čočky, bosu, míče a jiné pomůcky. Uvidíte, že to bude ještě větší zábava a posilování středu těla bude o to efektivnější. Na balančních pomůckách můžete provádět všechny zmíněné cviky, tak hurá do toho.