Kalistenika v celém svém spektru

Kalistenika v celém svém spektru

Kalisteniku, tedy trénink s vlastní vahou, bez použití externích volných vah, strojů a činek, jsme si představili v předchozím článku. Seznámili jsme se s jejími výhodami a přidali pár tipů do začátku. Teď se vydáme hlouběji prozkoumat jednotlivé směry, kterými se v rámci tohoto sportu můžete ubírat.

Oproti běžnému cvičení ve fitku, kde pohybujete s činkami z bodu A do bodu B, zahrnuje kalistenika cviky uzavřeného kinetického řetězce – ruce nebo nohy jsou tedy fixní a v pohybu je zbytek tělesného torza. Tělo posilujete jako celek, jako jednu komplexní jednotku a sílíte na všech frontách.

Užívejte si viditelný progres

Základ tvoří čtveřice dřep, klik, přítah na hrazdě (shyb) a klik na bradlech (dip) – tedy vícekloubové cviky, zapojující více svalových skupin najednou. Z toho důvodu jsou pro tělo vysoce účinné – od stimulace růstu svalové hmoty a síly až k pálení tuků a všeobecné fyzičce.  Krása kalisteniky však spočívá v takřka neomezených možnostech dalšího rozvoje. Po ovládnutí základů se totiž v zájmu zachování progresivního přetížení můžete časem dopracovat od kliků na zemi po kliky ve stojce, od dřepu obounož po dřep na jedné noze, od klasického shybu ke shybu na jedné ruce nebo muscle upu. A problém vám nebude dělat ani vlajka nebo jiné statické gymnastické prvky typu front lever, back lever či planche. Připravte se na to, že pro náhodné kolemjdoucí budete působit trochu jako Superman.

Zvolte si svou vlastní cestu

Kalisteniku, potažmo street workout lze rozdělit na několik dílčích směrů, kterými se můžete po zvládnutí základních cviků vydat. Záleží na vašem cíli, zda půjdete cestou specializace v jedné oblasti, pro kterou máte nejlepší predispozice nebo vás jednoduše nejvíce baví, a rozvinete v ní svůj potenciál na maximum, nebo naopak zůstanete komplexní atlet a ve svém tréninku budete kombinovat několik těchto směrů dohromady.

První kategorií jsou sety (sets&reps). Toto odvětví staví především na základních cvicích, tedy shybu, dipu, kliku, dřepu, které mohou být doplněny o další cviky. Ty jsou pak vykonávány na určitý počet sérií a opakování samostatně, jako kruhový trénink, super-série, případně se různě spojují do nepřerušených kombinací o vysokém počtu opakování na hrazdě, ale také na bradlech či na zemi.

Extra zátěž povolena!

Druhou disciplínou je weighted kalistenika, kdy si cvičenec k základním cvikům přidává další váhu prostřednictvím zátěžové vesty nebo na pásku zavěšených kotoučů či kettlebellů. Dále je princip cvičení podobný jako u kategorie setů, jen počty opakování bývají logicky nižší a cviky se vykonávají v sériích spíše samostatně než jako kombinace u setů. Weighted je jednoduchou metodou, jak si ztížit základní cviky bez změny pákových poměrů a prakticky si odemknout nekonečnou cestu k progresu.

Podskupinou weighted kalisteniky je tzv. street lifting, který přejímá filosofii silového trojboje a aplikuje ji na cviky kalisteniky. Cílem je v tomto případě zvednout u základních cviků co nejvyšší přidanou váhu na jedno opakování. V rámci soutěží samozřejmě striktní technikou. Aktuální top světové výkony se pohybují pro shyb okolo 110 kg, dip 180 kg, dřep 280 kg a pro muscle up 40 kg.

Oslnivá kalistenická show

Poslední disciplína – freestyle, je divácky nejvíce atraktivní. V tomto odvětví cvičenec kombinuje pokročilé statické a dynamické prvky prováděné na hrazdě, bradlech, žebřinách, kruzích a na zemi do sestav, podobně jako je tomu u sportovní gymnastiky. Nad tím, co dokáží někteří atleti vykouzlit za umělecká díla, zůstává někdy rozum stát. Pro trénink ale přijde vhod stará matrace nebo prostředí gymnastické haly s jámou s molitany. Než vypilujete svou nepřekonatelnou freestyle flow, budete padat, a hodně. Tak opatrně, ať se nezraníte.

Ve všech výše uvedených disciplínách se pořádají ve světě i u nás v ČR soutěže, přičemž nejvíce z nich je právě kvůli divácké atraktivitě zaměřeno na freestyle. V posledních letech jsou ale také na velkém vzestupu sets&reps a další soutěže silovo-vytrvalostního typu. Pomyslným vrcholem soutěžní sezóny je u nás Mistrovství České republiky ve freestyle street workoutu a MČR Streetlift a Weighted. Nejlepší z nejlepších mají šanci postoupit na mistrovství světa konané v lotyšské Rize. Loňský rok – MS 2022 - byl velice úspěšný zejména pro slovenské atlety, kteří si z Rigy domů přivezli dvě zlaté a jednu stříbrnou medaili.