Široká a propracovaná záda

Siluetu postavy vytvaří tvar vašich zad. Zaujměte na pohled z dálky.

Cviky pro posílení zad:

Shyby širokým úchopem

Základní cvik pro získání šířky zad a jejich síly. Tento cvik je dobré zařazovat jako první při tréninku zádového svalstva. Jeho silová náročnost je velmi vysoká. 

Zobrazit cvik

Shyby úzkým paralelním úchopem

Forma úchopu hrazdy, resp. dvou paralelní hrazd nebo trnů nám umožní zacílit na jiná svalová vlákna a skupinu zádových svalů. Jelikož se jedná opět o shybový cvik, jeho náročnost je vysoká a proto je dobré ho zařadit na začátek tréninku, kdy máme ještě dostatek sil. Alternativou může být spojení a střídání tohoto cviku se shyby na široký úchop.

Zobrazit cvik

Přítahy k hrazdě s oporou o zem širokým úchopem

U tohoto cviku je důležité zvolit vhodnou výšku hrazdy. Optimální je vybrat si takovou, která vám dosahuje do výšky spodní úrovně prsního svalstva. Posunem šíře úchopu si zvolíte finální zacílení na příslušná vlákna a obtížnost. Cvik zařazujte jako již několikátý v pořadí, jelikož jeho silová náročnost není příliš vysoká a jedná se spíš o prokrvení dané svalové partie a pomocné zatížení svalů při úbytku síly dané již probíhajícím tréninkem.

Zobrazit cvik

Přítahy k hrazdě s oporou o zem úzkým úchopem

U tohoto cviku je důležité zvolit vhodnou výšku hrazdy. Optimální je vybrat si takovou, která vám dosahuje do výšky spodní úrovně prsního svalstva. Volbou šíře úchopu měníte finální zacílení na příslušná vlákna a obtížnost cviku. Cvik zařazujte jako již několikátý v pořadí, jelikož jeho silová náročnost není příliš vysoká a jedná se spíš o prokrvení dané svalové partie a pomocné zatížení svalstva při úbytku síly dané již probíhajícím tréninkem.

Zobrazit cvik

Přítahy na TRX přímé

TRX je cvičební prostředek, který ti přinese obrovské možnosti v rámci rozvoje všech svalových partií. Záda nejsou výjimkou, zejména pokud máš už dost různých typů cvičení na hrazdě.

Zobrazit cvik

Přítahy bokem na TRX

TRX je cvičební prostředek, který ti přinese obrovské možnosti v rámci rozvoje všech svalových partií. Záda nejsou výjimkou, zejména pokud máš už dost různých typů cvičení na hrazdě. Jednoruční úchop zvyšuje obtížnost každého cviku.

Zobrazit cvik

Upažování v závěsu na TRX

U tohoto cviku je důležité zvolit vhodnou délku TRX. Zavěšené TRX by mělo dosahovat minimálně po ramena, popřípadě může být delší. Prodloužením popruhů a nižší podporovou polohou zvyšujeme obtížnost. Cvik je poměrně náročný jak na techniku, tak na sílu. Proto je vhodné ho zařazovat až u pokročilejších jedinců a jako doplňkový. 

Zobrazit cvik

Přítahy gumového expanderu

Cvičení s gumovým expanderem nám přináší jak nárůst síly, tak i svalového objemu. Cvik přitahování spodního expanderu simuluje pohyb veslování. Cvičení je založeno na tzv. odporové síle, kdy dochází k znesnadnění pohybu. 

Zobrazit cvik

Stahování gumového expanderu s napnutými pažemi

Cvičení s gumovým expanderem nám přináší jak nárust síly, tak i svalového objemu. Cvičení je založeno na tzv. plyometrické metodě, kdy dochází k cílenému a konstatnímu napětí svalových vláken procvičované partie, popřípadě dynamickým změnám provádění cvičení. 

Zobrazit cvik

Vzpřimování trupu na lavici

Lumbální svaly určují držení těla. Mají tendenci se zkracovat a tuhnout a proto často slýcháme, že si spousta lidí stěžuje na bolesti v zádech. Lumbální svalstvo je protipólem svalů břišních a proto je důležité držet je v rovnováze. Zaměřte se nejen na jejich posilování, ale i na řádné protahování a uvolnění.

Zobrazit cvik